ダイエット 対策

健康や美容のために、食事制限や運動などをして体重を落とすことです。
逆に、痩せすぎている人が標準の体脂肪率にすることもダイエットと言いますが、ここでは痩せるためのダイエットについて書いていきます。

ダイエットが必要かどうか

ダイエットをはじめる前に大切なことは、自分にダイエットが必要なのかということです。
そのために一番簡単な方法は、ＢＭＩ指数を測ることです。

・ＢＭＩ指数の測り方

＜計算方法＞
ＢＭＩ ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

例：身長160cm、体重55kgの場合
ＢＭＩ ＝ ５５ ÷１,６ ÷ １,６
　　　 ＝ ２１.４８４３７５

＜指数の見方＞
18.5未満･･･やせ
18.5～25未満･･･標準
25～30未満･･･肥満
30以上･･･高度肥満

上記のように、ＢＭＩ指数は簡単に計算することができます。
これもダイエットの目安にはなりますが、一番大切なのは体脂肪率です。
体重が重くても、筋肉量が多ければ体脂肪率は低いです。
逆に、体重が少なくても、筋肉量が少なければ体脂肪率は高くなります。
自分の体のバランスをしっかり把握してください。

・体脂肪率の測り方
体脂肪率は、計算式では測れないので体脂肪計を買ってください。
市販されている体脂肪計のほとんどは、電気抵抗を使って調べるものです。
体の中の水分は電気を通しやすく、脂肪組織は電気を通しにくいので、それを利用して測ります。
しかし、体脂肪率は１日の間でかなり変動します。
毎日測るときに、時間を決めて測るようにするとダイエットの目安になります。
電気抵抗は、夕方から夜にかけて安定すると言われているので、その時間を目安に測ると良いでしょう。

＜指数の見方＞
男性
15未満･･･低い
15～20未満･･･適正
20～25未満･･･やや高い
25以上･･･高い
※30歳未満は14～20％、30歳以上だと17～23％が適正となります。

女性
20未満･･･低い
20～25未満･･･適正
25～30未満･･･やや高い
30以上･･･高い
※30歳未満は14～24％、30歳以上だと20～27％が適正となります。

ダイエットの注意点

・短期間に体重を落とす
食事制限などで短期間に体重を落とすと、体に負担がかかってしまい脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまう可能性があります。
筋肉が落ちてしまえば、脂肪を燃焼する力が減って脂肪が燃えにくくなってしまいます。
また、体が少ないカロリーで体を動かそうとするため、食事を元の量に戻した時に太りやすくなってきます。

・成長期はダイエットをしない
成長期にダイエットをしてしまうと、体作りができなくなってしまいます。
10代でダイエットをする場合、適度な運動とバランスの良い食事をするようにしましょう。

・部分痩せはできない
体を部分的に痩せさせることはできません。
エステやマッサージなどで引き締めるようなことはできますが、実際には全体的に痩せていきます。

ダイエット対策

・３食きちんと食事を摂る
毎日同じ時間に食事をすれば、体はリズムを覚えていてあと○時間したら食料が入ってくるとわかります。
なので、多少食べ過ぎてもいらないエネルギーをカットしてくれるのです。
しかし不規則な食生活が続くと、体は次いつ食料が入ってくるかわからないため、食べ過ぎてもすべてをエネルギーとして体に貯めようとします。
そのため脂肪が増え、場合によっては過食症や拒食症の原因にもなります。

・バランスの取れた食事
偏った食事制限をすると、カルシウム不足で骨粗しょう症になることがあります。
また、筋肉が痩せ落ちて基礎代謝が低下してしまいます。
病気の原因になりかねないので、きちんとバランスの取れた適度な量の食事を摂取するようにしてください。

・水分をきちんと取る
ダイエットをしていると、水を飲んでも太るという意識が出てくる人もいますが、それはありません。
極端に水分を取らずにダイエットを続けていると、血液がどろどろになって脳血栓ができることもあります。
サウナや岩盤浴などを、水分を取らずに長時間続けることは大変危険です。
食事制限をしている時も、食事からの水分摂取量が減るので、きちんと水分補給をしてください。

・食べすぎ、飲みすぎに注意する
腹八分目を目安にし、特にお酒の飲みすぎに注意をしましょう。
お酒はカロリーが高く、飲みすぎると健康上にもよくありません。
常に食べ過ぎ、飲みすぎをしないように意識をしていれば、ダイエットを行う必要もないのです。

・間食はできるだけ控える
どうしても我慢ができずに間食をする時は、こんにゃくなどのカロリーが低くてお腹が膨れるものにしましょう。
またおにぎりなどを食べて、その後の夕食のご飯を減らすなどしましょう。

・寝る２時間前には食べない
食後にきちんとカロリーを消費できるよう、寝る３時間以上前に夕食をすませましょう。
朝はたくさん食べ、昼は普通に、夜は少なめという逆三角形の食生活が理想です。

・肉も大切な栄養源
肉ばっかり食べていると太りますが、だからと言って全く食べないのも問題です。
肉は重要なたんぱく源で、ビタミンや鉄分も含まれています。
気になる場合は、カルビなどは避けて、脂肪の少ない豚のヒレ肉や鶏肉のささみなどを食べるようにしましょう。