不眠 対策

睡眠障害とも言われ扱われています。

その前に、睡眠のこと。

睡眠の大きな役割は、からだと脳を休ませることです。実際に睡眠には、「からだの眠り」と「脳の眠り」の２つのタイプがあります。レム睡眠という言葉をご存じだと思いますが、これは「からだの眠り」のこと。寝ているのに脳は起きているような状態の浅い眠りです。金縛りにあったり、夢を多く見るのもこのレム睡眠のときと言われています。その逆に、ノンレム睡眠と呼ばれる「脳の眠り」は、文字どおり脳が休息している深い眠りのこと。睡眠状態のときには、この２つの眠りが約90分周期で繰り返されています。睡眠は、からだの休息はもちろん、脳が休息をとるための大切な時間。だからこそ、心身の健康づくりのために睡眠が大切なのです。

不眠の種類

不眠とは、心身の健康を維持するために必要な睡眠が、量的または質的に不足している状態のことをさします。日本人の多くは、社会生活の24時間化やストレスなどにより慢性的な寝不足状態。現代は、いわば眠りを妨げられた時代といっても過言ではありません。そして、この不眠はその状況によって４つのタイプに分けられます。

・入眠障害
寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。

・熟眠障害
睡眠時間をたっぷりとったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。

・中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び寝つくのが難しい。

・早朝覚醒
朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。

不眠の原因

「生理的原因」は、日常的に緊張が多いためゆっくりできず、夜眠れないといった過緊張によるものと、生活の24時間化や夜間の騒音といった環境不良によるものがあげられます。「心理的原因」は、ストレス社会のなかでさまざまな悩みごと、心配ごとがあることによるものです。

・身体的原因
体のどこかに痛みがあるために眠れない

・生理的原因
トイレに行くために目を覚ますなど

・心理的原因
なにか悩みなどがあるために眠れない

・精神医学的原因
ノイローゼ・うつ病などにより眠れない

・薬理学的原因
コーヒーを飲んで目がさえて眠れない

不眠の影響

脳が疲れてくると、睡眠物質といわれる脳内物質が睡眠中枢に働きかけて大脳を眠らせようとします。大脳はその人の意欲や意志と深くかかわっていますから、精神機能への影響は避けられません。また、身体的なエネルギーを蓄えられない、免疫機構が低下するといった悪影響をもおよぼすのです。

・身体面への影響
睡眠中に蓄えられるはずのエネルギーを十分に蓄えられないため、体力の低下につながります。また、自律神経・ホルモン調整が乱れて免疫力が低下するため、さまざまな症状を引き起こすことも考えられます。不眠により持病があらわれやすくなるので注意が必要です。

・精神面への影響
暗い気持ちや消極的になりがちになるほか、場合によっては片頭痛や吐き気がして食欲がなくなるということもあります。不眠は、精神衛生面でも悪影響をおよぼします。

・心的/行動的な影響
注意力・判断力が低下してミスを起こしやすくなる、作業能力が低下して必要以上に時間や手間がかかる、という影響にもつながります。不眠により事故の発生率が高まり、交通事故にもつながりかねません。

不眠の改善策

1.睡眠時間にこだわらない
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2.刺激物をさけてリラックス
就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3.眠たくなってから床に就く
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4.同じ時刻に起きる
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5.光を利用
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6.規則正しい食事、運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

7.昼寝は、15時ごろに少し
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8.眠りが浅いときは、むしろ逆に遅寝・早起き
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9.激しいイビキ、呼吸停止、足のびくつき、むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10.十分に眠っても、日中の眠気がひどいときは病院へ相談
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意

11.寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12.睡眠薬は医師の指示で正しく
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない