便秘 対策

排便が順調に行われないこと。
何日も排便がない場合や、排便の感覚が不規則な場合、 また 1日1回きちんと排便があっても、以下のような症状がある場合は便秘となります。

・ 便の量が少ない
・ すっきり出たという感じがしない
・ 便が硬く、なかなか排便できない

通常は１日１回の便通ですが、人によっては２～３日に１回の人もいます。
それでもきちんと排便ができ、充分に満足できた場合や不規則な排便でも苦痛を感じない場合は、便秘ではありません。
逆に、毎日排便できても苦痛・残便感など不快感がある場合は便秘とみなします。

便秘になると出る症状

・排便に時間がかかる
・力まないとでない
・硬くてコロコロしている
・黒くて臭い
・細い便
・量が少ない
・残便感がある
・おなかが張る
・おならが臭い、
・おならがよく出る
・肩こりや腰痛がある
・よくのぼせる
・食欲が進まない
・にきびや吹き出物、シミができる
・肌荒れ
・顔色が悪い
・冷え症
・気力がない
・イライラする
・よく眠れない

便秘が悪化するとなる病気

・大腸ガン
・大腸ポリープ
・乳ガン
・高血圧
・じんま疹
・ぜんそく
・アトピー
・大腸憩室
・痔

便秘の原因と対策

日本人の女性は、便秘に悩まされている人が多いといいます。
実際、女性の2人に1人は便秘に悩まされていると言われているほどです。
しかし、なぜ便秘は日本人の女性に多いのか･･･ 解消するにはどうしたらいいのか、以下に紹介をします。

１、食生活の変化により、食物繊維の摂取量が激少した

みなさんが知っているように、日本人は元々農耕民族です。
農耕民族は、お米やお味噌汁などを主食としています。
そのような、本来の農耕民族の食事には食物繊維がたくさん含まれており、腸で吸収するのにはとても時間がかかるものです。
そのため、肉類が中心の欧米人の腸の長さが約４mというのに対して、日本人の腸は約7mもあると言われています。

しかし、時代の流れとともに洋食が日本の文化にも入ってきました。
お米中心だった日本人の食卓に、欧米人同様のたんぱく質が豊富な肉中心の食事が増えてきました。
そして、食物繊維の摂取量が減ってきてしまったのです。

！対策！

食物繊維は腸内細菌の善玉菌を増やしてくれます。
なので、食物繊維をたくさん取れるようにしましょう。 （ただし、弛緩性便秘の場合です。）

通常、食物繊維は女性なら20g程度、男性なら26g程度必要とされています。
しかし、実際の日本人女性の平均的な摂取量は約13g程･･･足りません。
食物繊維は、肉・魚・卵などの動物性食品には含まれておらず、豆類・野菜・いも類・海藻類・きのこ類・穀類・果実・乾物類に含まれています。
納豆がかなりの食物繊維を含んでいますが、それでも基準値の20gを取ろうとすると、１日に ６パック食べなければならないぐらいの量です。
野菜の場合は、意外にも繊維が取れないので加熱した野菜を取り、汁物の場合は栄養素がたくさん流れ出ているので汁まで食べると効果的です。

また、善玉菌の好物は食物繊維やオリゴ糖などで、反対に悪玉菌の好物は肉類などです。
特に納豆は、納豆菌自体が善玉菌で、食物繊維をたくさん含んでいます。

また果物、ヨーグルト等に含まれる有機酸は腸に刺激を与え、腸の運動を促進するので こちらも効果的です。
普段から意識的に食物繊維を取るように心がけましょう。

ただし、痙攣性便秘の場合は、腸が活性化しすぎているのが問題です。
食物繊維はなるべく控え、消化の良いものを摂取するようにしましょう。
白身魚・卵料理・葉の野菜などがあげられます。
ちなみに、腸内の悪玉菌が増えると便は黒く硬くなり、善玉菌が増えると便は黄色くやわらかくなります。

２、運動不足や病気

運動不足の場合や病気 によって寝たきりになると、腸の運動も弱まります。
痔などの腸にかかわる病気で便秘を起こすこともあります。

！対策！

適度な運動･･･これに限ります！
ウォーキングなどでいいので、簡単なことから始めてみましょう。

３、 腹筋や括約筋の力が弱い

女性は男性に比べて、排便に必要な括約筋・腹筋の力が弱いです。
このため、スムーズな排便ができずに便秘になると言われています。

！対策！

下腹部を鍛えるようにしましょう。
腹筋や寝た状態で足を少しあげて止めるなどの運動が効果的です。
また、肺活量を増やすのも効果的です。

４、我慢してしまう

男性は比較的外での排便を気にしないのに対し、女性は我慢する傾向にあります。
便意をもよおした時に我慢をしてしまうと、脳へ伝達されるはずの信号が鈍くり、だんだん便意を感じなくなってしまいます。
そして便秘になってしまいます。

！対策！

とにかく我慢をしないこと！
便意を感じたら、すぐにトイレに駆け込みましょう。

そして、朝食の後に、排便をする習慣をつけることも大切です。
寝ている間に胃が空になって、起きてから朝食を食べた時が一番便意の起こりやすい時です。
胃に食べ物が入るので、大腸へ信号が送られるので活性化します。
ここで排便できるように習慣をつけると、スムーズな排便ができます。

５、ダイエットを意識して小食や水分不足になる

ダイエットを意識しすぎて小食になると、便の元になるものがなくなってしまうので、便秘を起こします。
また、食事による腸への刺激が少なくなるために腸の蠕動運動が弱くなります。
水分が不足すると便が硬くなるり、便秘になりやすいのです。

！対策！
ダイエット中だからといって、極端に食事を減らすのではリバウンドになりかねません。
食事はきちんと３食とり、腹８分目にする。
そして、 水分をたくさん飲んで健康的なダイエットを心がけましょう。

６、ホルモンの関係

女性特有のホルモンである、黄体ホルモンなどが体内の水分を蓄積しようとして、便に必要な水分が供給されなくなってしまいます。
水分が不足すると、硬い便になって排便しにくくなります。
（生理中に便の排泄量が多くなるのは、この黄体ホルモンなどが多く分泌されるからです。）

！対策！
水分をきちんと取れば、体内に蓄えようとしても便にも行き届くはず！
ただし、水分の取りすぎは水太りの原因にもなりますので、うまく調整することが大切です。

７、骨盤の形

女性は子供を生むために骨盤が広くなっています。
そのため、そこに血液や腸が下垂しやすくなって不安定になります。

！対策！
骨盤を矯正するなどはできませんが、姿勢が悪いと腸が下垂しやすくなります。
日頃から、背筋をピンと伸ばして！

８、精神的ストレス

精神的ストレスがたまると、自律神経のバランスを崩して痙攣（ケイレン）性便秘を起こしやすくなります。
この痙攣（ケイレン）性便秘とは、一般的な弛緩性便秘とは対照的なものなので対処の仕方が変わってきます。
（詳しくは↓で説明します。）

！対策！
ストレスを貯めないこと。それしかありません。
自分がうまくストレスを解消できる方法をきちんと見つけ出すことが大切です。

上記のことが、日本人の女性が便秘に悩む原因だとされています。

食物繊維の重要性

食物繊維の摂取量が減ったから、便秘に悩む人が増えました。
では、食物繊維がどれほど大切なのか･･･？

繊維は排便がスムーズに行えるよう腸を刺激し、便通を整えてくれるのです。
食物繊維は、腸で消化をされず、便のかさが増えます。
すると、腸jもふくらみ便を排出しやすくなります。
また、食物繊維を取ると善玉菌が増えます。
悪玉菌は腸内で食事を腐らせるものに対し、善玉菌は腸内で食事を分解して、効率よく吸収させるものです。
この善玉菌が多いほど、スムーズな排便ができるのです。

便秘の種類

・急性便秘
　　・一過性単純性便秘（食べる量が少なかったり、環境の変化、精神的ストレスなどによる一時的な便秘）急性はほとんどがこれ。
　　・器質性便秘（腸捻転や腸閉塞などの病気が考えられ、その場合は激しい腹痛や嘔吐を伴うことが多いので、急いで病院に行くことが必要）

・慢性便秘
　　・器質性便秘（病気が原因でおこる）
　　・機能性(常習性・習慣性)便秘（何らかの原因で腸の機能（働き）が低下したためにおこる）　←これが一般的な便秘
　　　　・弛緩性便秘
　　　　・直腸性便秘
　　　　・痙攣（ケイレン）性便秘
　　　　　　

１．弛緩性便秘（大腸の蠕動運動が弱い）
便秘の多くはこのタイプです。
大腸の緊張がゆるんでいて、 蠕動（ぜんどう）運動が弱く、 便意を感じなくなっています。
高齢者や、虚弱体質、内臓下垂、病気で体力が低下している人、また腹筋が弛緩している女性にも起こりやすい便秘。
この便秘になると、腹部膨満感、残便感、食欲低下、頭痛、肩凝りなどの症状を伴うこともあります。
内臓下垂の人、病気の後で体力が低下した場合になりやすいです。

２．直腸性便秘（便意を感じにくい）
直腸の神経が鈍くなり、便が直腸に達しても便意が起きず蠕動（ぜんどう）運動が始まらないことを指します。
忙しくてトイレに行かず、我慢をしたり、痔で排便を抑える。
また浣腸を繰り返して年老いて神経が鈍くなったりするとこれにかかります。
特徴としては太くて硬い便で、切れ痔を起こすことがあります。

３．ケイレン性便秘（大腸の蠕動運動が激しい）
ケイレン性便秘とは、一般的な弛緩性便秘と反対で大腸の運動が活発すぎて起きる便秘です。
「過敏性腸症候群」の一種で、自律神経失調症が原因でなりやすいです。
便秘が持続的に続くことは少なく、便秘と下痢が交互に発症することがあり、特に左下腹部の腹痛が排便前に強く起こります。
便は小さく硬くｳﾅｷﾞの糞状態となり、ｺﾛｺﾛな便が出て残便感が残ります。
排便後には痛みが消えます。大腸の動きが活発になっていることから、一般的な便秘とは対照的に、
繊維が少なく消化の良いものを取り、腸に刺激をなるべく与えないようにしましょう。

便秘薬（下剤）

最近では、薬局には必ず便秘薬がおいてあります。
それだけ現代社会の人々にとっては、便秘は身近で深刻な問題ということです。

便秘薬（下剤）とは、大腸・小腸の運動を促進させて、腸内の排泄物を亢進させる薬物、
または、便を柔らかくする薬物のことをいいます。
ここでは、簡単に種類の説明だけします。

下剤の種類は強さによって分けられます。

１．湿潤性下剤(膨張型）
水分を沢山補給し、聴音水分吸収能力を抑えて便を柔らかくします。
作用が弱いですが、副作用がないので高齢者などには安心して使うことができます。

２．塩類下剤
全身性・局所性においての副作用がありません。
習慣性が少ないので長期に渡って服用ができます。

３．刺激性下剤（小腸刺激性）
作用が強く、検査を行う前後に使われたりする。
腸内の毒物を排出するために用いられる。
※妊娠中の方が使用するのは危険です。

４．刺激性下剤（大腸刺激性）
作用が強く、、習慣性があります。
長期に渡って服用すると、腸管に炎症を起こしやすいので注意が必要です。
大腸を刺激するため、骨盤充血の可能性があります。
※妊娠中の方が使用するのは危険です。

便秘薬をずっと飲み続けていると、最初は効いていても
だんだん効果がなくなってくるのは事実。 体が慣れてしまうのです。
そればかりか、便意を脳へ伝える信号が弱くなってしまいます。
なるべくは薬に頼らず、上記の対策を実行して自分の体の機能で
きちんと排便できるようにするのが一番の理想です。

それをやってもダメだというときは、医師の判断も含めて
使用をするのが望ましいです。

その他

男性は高齢者以外には便秘は少ないとされています。
逆に、便秘よりも下痢に悩みやすいと言われています。
それは、アルコールや油物・刺激物を好む傾向にあることや、外的ストレスに対する脆弱性、太い腸管など身体の構造に起因していると言われいます。